오메가3 효능효과, 많이 들어있는 식품 알아보자

 

 

오메가 3에 대해 알아보자!

오메가 3은 불포화지방산의 일종입니다.

 

 

여기서 잠깐!

불포화지방산이란?

불포화지방산은 우리 몸에 좋은 지방을 말합니다. 포화지방산과 트랜스지방산은 우리 몸에 나쁜 지방으로 알려져 있는데 불포화지방산은 포화지방산과 트랜스지방산과 달리 혈관건강, 뇌 건강, 눈 건강 등에 도움이 됩니다.

 

불포화지방산은 크게 필수지방산과 비필수지방산으로 나눌 수 있는데, 필수지방산은 우리 몸에서 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 하는 지방산으로, 리놀렌산과 아라키돈산이 있습니다.

비필수지방산은 우리 몸에서 합성될 수 있는 지방산으로 올레산, 리놀레산, 아라키돈산 등이 있습니다.

 

오메가3는 불포화지방산의 일종으로, 우리 몸에서 합성되지 않아 식품 또는 보충제로 섭취해야 하는 필수지방산입니다. 

오메가3는 크게 에이코사펜타엔산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)로 나뉘며, 두 성분 모두 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

 

오메가3의 효능 효과

 

1. 심혈관 질환 예방

오메가3는 혈중 중성지방을 감소시키고, 혈소판 응집을 억제하여 혈액순환을 개선합니다. 또한, 혈관 내 염증을 감소시켜 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등의 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

2. 뇌 건강 개선

오메가3는 뇌세포막을 구성하는 주요 성분으로 뇌 기능과 발달에 중요한 역할을 합니다. 또한 뇌 신경세포의 손상을 억제하고, 인지 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

3. 눈 건강 개선

오메가3는 눈의 시세포막을 구성하는 주요 성분으로, 시력 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 안구건조증, 황반변증 등의 눈 질환 예방에 도움을 줍니다.

 

그 밖에

오메가 3는 기분 개선, 우울증 예방, 암 예방, 암 치료 효과 향상, 피부 건강 개선, 체중 감량 등의 효과도 보고되고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

오메가 3의 섭취 방법

오메가3는 식품으로도 섭취할 수 있지만, 식품에 함유된 오메가3의 양이 많지 않아 보충제를 통해 섭취하는 것이 일반적입니다. 오메가3 보충제는 EPA와 DHA의 함량, 형태, 용량 등이 제품마다 달라 선택 시 주의해야 합니다.

 

국내 식약처에서는 오메가3의 혈중 중성지질 개선, 혈행개선, 건조한 눈 개선에 대한 기능성을 인정하고 있습니다. 따라서 이러한 효능을 기대하는 경우 하루 1,000~2,000mg의 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

오메가3는 과다 복용 시 부작용이 나타날 수 있으므로 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 임산부, 수유부, 혈액 응고 장애가 있는 사람은 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

오메가3가 함유된 식품

오메가3가 많이 들어있는 식품은 크게 동물성 식품과 식물성 식품으로 나눌 수 있습니다.

동물성 식품에는 등 푸른 생선이 대표적입니다. 고등어, 연어, 참치, 꽁치, 청어 등이 있으며, 100g당 오메가3 함량이 2,000mg 이상인 것도 있습니다. 또한 달걀, 쇠고기, 돼지고기 등의 내장에도 오메가3가 함유되어 있습니다.

 

 

식물성 식품에는 견과류, 씨앗, 식물성 기름이 있습니다. 호두, 아마씨, 치아씨드, 들깨, 땅콩 등이 있으며, 100g당 오메가 3함량이 500mg이상인 것도 있습니다. 또한 아보카도, 올리브유등의 식물성 기름에도 오메가3가 함유되어 있습니다

 

식품 100g당 오메가3 함량(mg)

ㆍ고등어 : 5,134

ㆍ 연어 : 2,400

ㆍ 참치(붉은 살) : 2,000

ㆍ 꽁치 : 2,000

ㆍ 청어 : 1,800

ㆍ 호두 : 2,542

ㆍ 아마씨 : 8,200

ㆍ 치아씨드 : 4,500

ㆍ 들깨 : 600

ㆍ 땅콩 : 540

ㆍ 아보카도 : 1,300

ㆍ 올리브유 : 110

 

오메가3는 식품으로 섭취하는 것이 좋지만, 식품에 함유된 오메가3의 양이 많지 않아 보충제를 통해 섭취하는 것이 일반적입니다. 

건강을 위해 꾸준히 섭취하셔서 건강한 하루하루를 채워 가시길 바랍니다.